Sigara içme alışkanlığından nasıl kurtuluruz?

Yazımın konusu günde bir paket ve daha fazla sigara içenlere sigarayı bıraktırmakla ilgilidir. Sonuna kadar okuyun. Mutlaka deneyin.

Günde bir paket veya daha fazla sigara içenlerde, sigara içmek bir ihtiyacı gidermekten daha çok bir davranış biçimi halini almıştır. Soruna bu açıdan bakıldığı takdirde çözüm yollarının buna bağlı olarak daha sağlıklı oluşturulacağını düşünüyorum. Zira nikotin bağımlılığı kesinlikle sık sık sigara içirmez. Mesela tam iki saat, hatta bazı zamanlar dört beş saat bir nikotin bağımlısı hiç sigara içmese hiçbir sıkıntı çekmez. Peki günde 1 paket, 2 veya 4 paket sigara içenlerin zoru nedir? Emin olun ki bunun nikotin bağımlılığıyla kesinlikle ilgisi yok. Bu bir tür stres bozukluğundan ileri gelir. Böyle bir hastanın işsiz kaldığı dönemde sadece sigaraya değil birçok şeye karşı aşırı düşkün olduğunu gördüm. Yarım saatte bir kahve veya çay içmek, yanında da mutlaka bir şeyler yemek gibi.

Yukarıdaki açıklamalarıma şöyle itirazlar olabiliyor: “Hayır, ben sıkıntıdan, stresten, dertten, kederden sigara içiyorum.” Yanlış. Boş yere itiraz etmeyin. Öyle bir şey yok. Bu bahanenin arkasına sığınmanız sizin edinilmiş acizlik türünden bir yanılgınızdır. Nikotin bağımlısıyım deseniz o da yanlış. Yukarıda dediğim gibi o bağımlılık günde en fazla yarım paket (10 tane) sigara içirir. Daha fazlası sizin tercihsel hatanız. Bir nevi psikolojik bozukluk da denebilir.

Sorunun giderilmesi için şu hüküm başlangıç noktası olmalı:
Davranışta bulunma ihtiyacı ile iyinin veya kötünün tercih edilmesi arasında bağlantı vardır.
1- Davranışta bulunma ihtiyacı.
2- İyi uğraşıların tercih edilmesi veya zararlı uğraşıların tercih edilmesi.

Yukarıdaki iki şeyden birincisi temel ihtiyaçtır. İyi veya kötü davranışlarımız, alışkanlıklarımız ondan kaynaklanır.
İkincisi, o temel ihtiyacın gereği olarak kişinin edindiği alışkanlıklardır. İyiyi doğruyu bulamazsa bulabileceği pek çok kötü aktivite vardır.

İnsan niçin sigara içer?

Sigara bilindiği gibi sakinleştirici, keyiflendirici bir etki veriyor. O halde şunu diyebiliriz:
Verimli (aynı zamanda haz verici) aktiviteler yapma ihtiyacını değerlendirecek uygun çalışmalar bulunamıyorsa, bünye kendisini başka hazlarla yatıştırma ihtiyacı duyar. Bu yüzden insan sigara ile avunmaktadır. Temel sebep budur.

Bir düşünün: Kötü bir alışkanlığı olan kişi o kötülüğü bırakamıyor çünkü herhangi bir yönde davranışta bulunma ihtiyacı var. Boş boş oturamaz ya da kendisini tatmin edecek aktivitelerden yoksundur: sevmediği işleri yapmaktadır da onun için.. veya sevdiği uğraşılardan mahrumdur da onun için durmadan sigara içmektedir. Bazı insanlar bunun yerine veya bunun yanı sıra tırnaklarını kemirir durur. Zararlı / kötü alışkanlığı engellemekle uğraşmak yerine, aynı yönde iyi bir alışkanlık kazandırmanın yollarını aramak gerekir.
Bazen öyle olur ki görünüşte kötü bir eylem ile ona alternatif olacak iyi eylem arasında bir benzerlik yoktur. Nasıl olur da bu ona alternatif olur diye düşünebiliriz.
Ama doğrudur. O halde alternatif bulmada daha iyi düşünmeli yani alternatifin halihazırda gerçekleştirilen kötü aktiviteye tıpatıp benzemesi gerektiği fikrine kapılmamalı.

Hatta çok sayıda farklı şeylerden mahrum olmak sadece bir zararlı alışkanlığa neden olabilir. Çözümü de buna benzeyebilir: Bir kötü alışkanlığın terk ettirilmesi için birkaç iyi alışkanlık alternatifini devreye sokmak gerekebilir.

Sigaranın yerini buhar tüttüren sahte bir sigara mı, yoksa çekirdek yemek mi, yoksa nikotin hapı yutmak mı alabilir? Belki hiçbiri belki hepsi birden… Ama ne o ne de o.. en iyisi kişiyi verimli aktivitelere sokmak. Öncelikle sigaraya iten sebepleri bulmalı. İlla nikotin bağımlılığı diye düşünmemeli veya illa el alışkanlığı ya da dudak tiryakiliği diye ele almamalı.

Sigara zannedildiği gibi nikotin bağımlılığı değildir diye de meseleye bakılabilir. Çünkü sigara müptelası çok insandaki gözlemlerime göre, saatlerce sigara içme ihtiyacı duymadan bir aktiviteye telaşla devam edenler olabiliyor. Böyle bir kişi o iş üzerindeyken sigarayı görse dahi canı çekmiyor çünkü kendisini o an içinde bulunduğu aktiviteye kaptırmış, hırsla sevgiyle devam ediyor. Yani aslında esas ihtiyacı olan hazzı almaktadır.

Bunları sigarayı bıraktırma yöntemleri araştırmalarıyla ilgili kişilere faydalı olabilir diye yazdım. Meselâ adrenalin, el becerisi, zamanla yarış ve karşılığını tez zamanda peşin alacağı sevdiği işin verdiği sevinçli meraklı heyecan ve duyulan haz sigarayı aratmıyor. İnsanlara sağlanacak bu tür aktiviteler sadece sigara bağımlılığında değil, çoğu problemde çözüme ulaşmayı sağlayabilir. Sonuçta sigarayı bıraktırmadaki en az faydası şudur: İnsana sigarayı tamamen bıraktırabilemese dahi günde üç beş taneye indirir. Burası kesin.

Sigarayı azaltma çalışmaları

Bunu başaramayacak insan yoktur. Basit prensipler edinin. Birincisi, sigara paketi kolay ulaşacağınız yerde durmasın. Aynı odada tutmayın. Hep dışarıda iseniz en zor ulaşacağınız cebinizde taşıyın. Ya da çorabınızın arasına sıkıştırın. Çünkü sık sık sigara içenlerin bir gün içinde tükettiği sigaranın yaklaşık dörtte biri tamamıyla farkında olmadan, adeta refleks gibi bilinç dışı bir alışkanlık eseridir. Onun için, elinizin sizin emriniz dışında sigaraya uzanmasını engellemelisiniz. İkincisi: En etkilisi sorumluluklarınızdır. “Bunu yaptıktan sonra kendimi sigara ile ödüllendiririm” diye düşünün. Bir sigara içtiniz. Daha yarım saat bile geçmeden bir sigara daha mı yakmak istiyorsunuz? Hemen bir sorunluluğunuzu düşünün. O an gerekmiyorsa bile yapın. Aşağıda birkaç örnek verdim:

1- Köpek varsa sanki acilen sokağa çişe götürmek gerekiyor gibi kendinizi telaşlı moda sokun ve hiç düşünmeden köpeği alıp dışarıya gidin. Dönüşte sigara içerim nasılsa diye düşünün. Eve dönünce başka bir iş bulun kendinize. O da bitince bir sigara yakın.

2- Ayakkabılarımı bir kontrol edeyim acaba hala yerindeler mi? Kalkıp gidin bakın. Gitmişken orada temizlenmesi gereken bir şey var mı diye kontrol edin. Yoksa bile elinize fısfıslamalı temizlik maddesi ile bir parça bez alıp kapı tokmaklarını vesaire bir yerleri silin.

3- Mutfağa gidip bakayım yıkanacak bulaşıp varsa kesinlikle onları yıkamadan sigara içmek yok!

Bunlar sadece benim verdiğim örnekler. Düşünüp daha etkili meşgaleler bulabilirsiniz. Aynaları silmek, çiçeklerin solmuş kurumuş yapraklarını ayıklamak, alışveriş listesi hazırlamak, faturaların yerini kontrol etmek ve tek tek tekrardan sıralamak vesaire..  Eğer bunları uygularsanız göreceksiniz mutlaka araya başka şeyler girecek, sizi bir süre daha sigaradan uzak tutacaktır. Böylece sigara içme aralıklarını uzatabilir ve o yöndeki edinilmiş acizliğinizin üstesinden gelebilirsiniz. Evet. Önce kendi kendinizi içine soktuğunuz acizliğinizi yenin. Bunu hallederseniz yüzde yüz emin olun ki sigarayı bırakmak dünyanın en kolay işi. İster inanın ister inanmayın. Gerçek budur.

Dört aşamada sigarayı bırakmak

Birinci aşama: Yukarıda anlattığım gibi devam edin. Tam 21 gün mutlaka aksatmadan devam etmelisiniz. Bir sigara içtikten sonra, tekrar canınız istediği zaman “hayır” deyin ve 10 dakika bile olsa yeni bir sigara yakmayı erteleyin. Her defasında bunu başarmak zorundasınız. Niçin 21 gün? Bu bilimsel bir şeydir. Beynin adaptasyonu 21 gün istiyor.

İkinci aşama: Birinci aşamayı başardıktan sonra yine 21 gün boyunca: Ne olursa olsun bir sigara içtikten sonra tam bir saati sigara içmeden geçirmeyi kesin prensip edinin. Araya işler girdi, fırsat olmadı, beş saat hiç sigara içemedim. Şimdi peşpeşe dört tane içemez miyim? Hayır sadece bir tane sigara içebilirim. Çünkü her ne zaman bir sigara içmişsem, o andan sonra tam bir saati sigarasız geçirmek zorundayım.

Üçüncü aşama: Yukarıdaki aşamalar 42 gün sürdü. Şimdi şıp diye sigarayı bırakıyorsunuz. Artık hiç sigara içmeyin. 21 gün sabredince tamamdır. Dişinizi sıkın. Sabretmek için her yolu deneyin. 21 gün tamamlanınca artık sigara bağımlılığından kurtuldunuz.

Dördüncü aşama: Daha bitmedi mi? Hayır. Şimdi bir tane daha “21 gün” var. Bu süreç içerisinde sigarayı bırakmakla ilgili olarak hiç kimseyle hiçbir şey konuşmayın. Hiç kimseye sigarayı bıraktığınızı anlatmayın. Sigarayı bırakmakla neler kazandığınızın hesabını da yapmayın. Kimseye başarılı olduğunuz bu metottan bahsetmeyin ve tavsiyelerde bulunmayın. Sadece sigarayı bıraktığınıza kendi kendinizi inandırın. Sadece bunu yapın. Sonuncu “21” gün bu şekilde dolduktan sonra artık sigaradan kesinkez kurtulmuşsunuzdur. Bundan sonra sigaranın sağlığa verdiği zararları araştırıp öğrenerek ne gibi korkunç bir felaketten kurtulduğunuzu kendi kendinize iyice idrak ettirin. VE işte bundan sonra başkalarına sigarayı bıraktırmayla ilgili tavsiyeleriniz etkili olacaktır. Kendinize güvenin. Sigara içenleri kurtarmayı kendinize vazife edinin.

Yazar: Erdal Yüksel

Kategori: Yaşam

Etiketler:


'Sigara içme alışkanlığından nasıl kurtuluruz?' hakkında sorular, açıklamalar

  1. Canbaz dedi ki:

    15 sene sigara içmiş, 2 ayı aşkın süredir de bırakmış biri olarak diyebilirim ki mesele aslında hem çok basit hem de çok zordur. Sigaranın kaybettirdikleri -reel olarak yani gözle görülür şekilde olanları diyorum, sağlık üzerindeki etkilerini değil.- düşünülürse bırakmada yardımcı olabilir. Sigaraya aylık 250-300 lira para verdiğimi hesapladım. Ben bir devlet memuruyum ve yılda 2 ay sigara için çalıştığımı hesapladım. Çok dehşet bir rakam. Düşündükçe huzurumu kaçırırdı hep. Sigaranın parasını bireysel emekliliğe aktardım. Rahatım huzurluyum.
    ***
    Bunu ben de düşünmüşümdür. Çoğu kişi düşünmüştür. Ama maalesef herkes sizin gibi aklıselim sahibi olamıyor ve uzun vadeli düşünemiyor. Maalesef çoğumuz peşin ödül peşindeyiz. Belki kendimizi biraz zorlasak, kısa vadeli hedeflerle sigarayı bırakabiliriz. Mesela çok değil üç günlük sigara parası ile çok sevdiği yoksul birisine ziyafet çekebilir. Veya çocukları varsa onları sevindirebilir. Bunun gibi şeyler deneye deneye, üç günlük sigara parasını, sonra bir haftalık, sonra bir aylık.. bir kumbarada biriktire biriktire kendisini mutlu edecek şeylere harcasa sonunda sigaraya vereceği parasını daha akıllıca ya bir hayır işinde ya da geleceğine yatırım olarak değerlendirebilir. Hatta günde 5 liralık sigara içen biri o 5 lirayı her zaman göreceği bir yere çerçeveleyip assın. Ertesi gün onu 10 lira yapsın. 3. gün 15 lira yapsın. Böylece, o para ile ne gibi güzel şeyler yapacağını düşünsün ve sigaraya elini uzatmasın.

  2. Seyfettin D. -Aydın dedi ki:

    Ben sigarayı bıraktım. 10 gön oldu ama bugün yine bir tane içtim. Çünkü ne zaman bir sıkıntım olursa moralim bozuksa hep sigara geliyor aklıma. Ya da bir arkadaşım yanımda içerse canım çok kötü çekiyor. O yüzden kurtulamıyorum. Psikolojim bozulur diye korkuyorum. Lütfen bu kötü alışkanlıktan tamamen nasıl kurtulurum bana anlatın.

  3. Yıldız, Muğla dedi ki:

    Yazılanları okudum ama istediğim cevabı alamadım. Ben de sigarayı bırakmak istiyorum ama olmuyor. Gündüz içmiyorum akşam 8 gibi ilk sigaramı yakıyorum yatana kadar artık ne içersem. Şunu şunu yapın diyerek veya bir ilaç tavsiye edin.
    ***
    Sigaradan nefret eden çocuklu aileleri ziyaret edin. Bu çok etkili oluyor denemişimdir. Ayrıca çocukların yanında sigara içmenin çok fena kötü bir şey olduğuna kendinizi inandırın. Yalnız kalmayın. Sizin için sigarayı bırakmak kolay çünkü sadece akşamları içiyorsunuz. Bağımlı kesinlikle değilsiniz. Yalnızlık, stres, sıkıntı size sigara içme alışkanlığı vermiş. Kimseyi ziyaret edemiyorsanız ayçekirdeği yemeye kendinizi alıştırın. Sıkıntıdan kaynaklanan el – ağız hareketi alışkanlığınızı çekirdeğe yönlendirmeniz işe yarayacaktır.

  4. Esra, İstanbul dedi ki:

    Sigara içenler nolur şu sigaraları içmeyin kendinize ve çevrenizdekilere zarar vermeyin. kendiniz içince çevrenizdeki insanlara da zarar veriyorsunuz. 6 saat içinde hala sigaranın dumanınını burnunuzdan çıkarırsınız eğer kendinize ve çevrenize zarar vermemek istiyorsanız sigarayı bırakın…sigara bırakmayı nasıl bulabilirim diyorsanız televizyonlarda gosteriyorlar arayın biraz meşgul olurlar hemen pes etmeyin lütfen.

  5. Emin, İstanbul dedi ki:

    Yazılanlar sigarayı bırakmak adına cok faydalı. Ben de 20 senedir içiyordum. Şu an bir ay oldu içmiyorum. Vücudun nasıl yavaş yavaş uyandığını, daha derin nefes aldığını yeni yeni hissetmeye başladım . İnanın çok keyif verici. Arkadaşım sigara ikram ediyor ona hayır ben kullanmıyorum demek çok zevkli. Ağız tadım bile değişti. Herkese sigarasız sağlıklı uzun yaşam dileğiyle..

  6. Cansu, Kirklareli dedi ki:

    2 ay sigara icmedim. Ama istetme durumu hic azalmadi. Sakizla, cekirdekle mesgul ettim kendimi. Ama akrabalarimin yanina gelince hepsinin icmesi beni fazlaca zorladi ve iki gundur aman bir sey olmaz diyerek yine icmeye basladim. Istetme durumu hic azalmayacak mi ya da neden hic azalmiyor. Ne guzel nikotin temizlenmisti vucudumdan iki gundur yine alistim. Psikolojik olarak hicbir destek ise yaramiyor. Bir daha icmeyecegim deyip yine ictim bugun. Yeniden baslamaktan korkuyorum ama engel olamiyorum. Ne yapabilirim?
    ***
    Ciddi bir niyetle hemen bırakın. 21 gün sabrederseniz tamamdır. Sonra ikinci 21 gün var. Onu atlatmak daha kolay. Bu şekilde tamamıyla terk etmiş olursunuz (artık hiç aramazsınız ve yanınızda içen olursa asla etkilenmezsiniz). Bu 21 gün meselesi beyinle ilgili bir şeymiş. Bilimsel olarak gerçekliği varmış diye duydum.

  7. Adem, İstanbul dedi ki:

    Düzenli olarak yaklaşık 10 sene içtim. 8 aydır içmiyorum. 10 senemin boşu boşuna gittiğini düşünüyorum. Keşke bütün sigara içenler bunun farkında olsa da içmeseler.

  8. Eylem, Bursa dedi ki:

    Benim babam sigara içiyor. Bırakmak istiyor fakat bırakamıyor. Babamı gizlice sigaradan nasıl tiksindiririm veya bırakmasını nasıl sağlayabilirim?
    ***
    Bunu hiç bilemeyeceğim ama bir fikir olsun diye kendi görüşümü yazayım. Babalar kızlarını hiç incitmek istemez. Siz önce babanıza daha fazla düşkün olun öyle davranın. Çok duygulanır. Onun sizden beklediği ve sizi hatalı gördüğü şeyler varsa hepsini bırakıp babanızdan özür dileyin. Onbeş yirmi gün böyle devam ettikten sonra en güzel dille güler yüzle ama ciddi niyetle babanıza sigarayı hemen bırakmasını duygu sömürüleri yoluyla söyleyin. Mesela “Bak baba biz sensiz yapamayız. Bunu düşünmek bile çok korkunç. Ama sigara seni erkenden bizden ayırır. Ben çok üzülüyorum. Geceleri başımı yastığa koyduğumda hep endişe içindeyim. Şu sigarayı bir bıraksan ben de artık her gece yaşadığım korkunç huzursuzluklardan kurtulurum”.. .. İşte böyle yollarla, güzellikle, tatlı dille her gün her gün uğraşın.

  9. Sinan Cantürk dedi ki:

    Ben defalarca sigarayı bıraktım. 3 ay. 6 ay. 1 sene. hatta daha fazla belki.. Beş altı yedi defa her başladığımda pişmanlık yaşadım. Sigara içmek kendi parasıyla amelelik hatta hamballıktır. Ve insanın dini yaşantısını bile etkiliyor. Sigara içmediğim zaman çocuklarımla vakit geçirir, boş vakitlerimde kuran okur, Allahı bol bol zikrederdim. Şimdi bütün vaktimi mutfakta elimde sigara ve çayla geçiriyorum. Yazıklar olsun. Allah tüm müslümanları bu lanet şeyden kurtarsın. Canımıza yazık. Kesemize yazık.

  10. Selda, Tokat dedi ki:

    Benim arkadaşım 3. sınıfta sigara içmeye başlamış ve aradan 8 sene geçti hala içiyor. Bırakmak istemiş. 1 ay kadar içmemiş ama sonra yapamamış. Günde 5 tane içiyor. Daha çok genç ve ben de içmesini istemiyorum. Ne yapabilirim onun için?
    ***
    Günde 5? Bu hiç bir şey değil. Ama maalesef herkes böyle başlıyor. Size tavsiyem onu vazgeçirmek için farklı yollar deneyin. Mesela sigara içmemelisin sağlığına zararlı demek yerine, her ne zaman yanınıza geldiğinde “çok midem bulanıyor sigara kokuyorsun başkaları da rahatsız oluyordur” gibi şeyler söyleyebilirsiniz. Ciddi ve kararlı olun.


Sorunuzu / Yorumunuzu Aşağıya Yazabilirsiniz.
Lütfen yazı dili kurallarına saygılı olalım.


(Yazamıyorsanız Mozilladan deği Google Chrome ile giriş yapın.)