Dengeli beslenme sayesinde kilo verme

Dengeli beslenme nedir, herkesin anlayacağı bir tanım: Her bir ana öğünde protein, karbonhidrat ve yeşillik dengesine büyük önem vermek.. Ve böylece ana öğünlerde düzen sağlamak. Bu unsurların porsiyon ölçülerinde kararlı devam etmektir. Yani yediğiniz miktar ne az, ne çok.. Tamamıyla ölçülü olur. Ara öğünlerde ise fazla kalori sağlayan yiyeceklerden, içeceklerden kesinlikle fazla yememek, içmemektir. Miktarlarda bilinçli olmak gerekir.

Önemi: Gıdanızı tam alır ve böylece çok sağlıklı olursunuz. Hastalıklara yenik düşmezsiniz. Yaşlanmanız bile gecikir.

Zayıflama (kilo verme) amaçlı diyetlerden en sağlıklısı dengeli beslenme yoludur. Başka yol arayanlar zararlı çıkar. Kilo vermede bu diyet kalıcı olarak işe yarar. Üstelik hiç zor değil, sinir bozmaz, aç bırakmaz, stres yapmaz. Hatta sürekli tokluk hissi vermekle kalmıyor, aynı zamanda tatlılara, şekerli içeceklere ve hamur işi yiyeceklere olan iştahı, özlemi en az seviyelere indirgiyor.

Buradaki tavsiyelerim biraz Akdeniz Diyeti benzeri bir beslenme rejimidir. Hareketlilik, yürüyüşler olmazsa olmaz gereklidir. Kendimde denedim. Sonuç mükemmel. Zaten 5 kilo fazlam vardı. Bir buçuk ayda fazla kiloyu tamamıyla verdim. Burada konumuz esas olarak dengeli beslenme. Kilo sorununuz olsa bile kafaya takmayın. Aşağıdakileri uygularsanız zayıflamanız kesindir. Yeter ki hareketli olun.

“Su içsem yarıyor” sözü ne kadar doğru?

Hiç doğru değil. Bazı insanlar oburluklarını gizlemek için bu sözü kullanır. Gerçi metabolizmanın yavaşlaması sonucunda normal insanlara göre daha hızlı kilo alırsınız. Ama ne olursa olsun, hatta metabolizma yavaşlaması bile dengesiz beslenmeye ve bilinçsiz yaşantıya bağlıdır. Yaş ilerledikçe birçok insanda metabolizma derece derece azalıyor. Ayrıca bir de hipotiroid hastalığı var ki metabolizmayı çok faza yavaşlatır. Ama bunların çözümü basit. Önce hipotiroid hastalığına değinelim: Doktor kontrolünde ilaç tedavisine devam edersiniz. Diğer durumlar ise şöyle: Yaş ilerledikçe yaşınıza uygun bir beslenme rejimine devam ederseniz ve akıllıca sürdüreceğiniz hareketliliğe göre metabolizma yavaşlamasının doğuracağı kilo alma probleminin üstesinden kolayca gelirsiniz.

Niçin doğru değil?

İnsan bünyesi her an kesintisiz kalori yakmaktadır. Sürekli yatan, hiç hareket etmeyen bir insanda bile kesintisiz enerji yakımı sürüyor. Hem de hiç az değil! Şu gerçeği düşünün: Vücudunuzda iç organlarınızın tümünün “hiç kesintisiz” 37C derece dolaylarında ısıda kalması zorunludur. Bu ısı derecesi genelde 36,5 ile 38 arasında değişiyor. 36,5C derecede aşağı düşmez.

Vücut ısı derecesini düşünün: En az 36,5C derece sıcaklığın kesintisiz sürekliliği çok fazla kalori yakımı gerektiriyor. Vücudunuz bu enerjiyi (çok fazla enerjiyi) kesinlikle yakar. Yakmazsa zaten hemen ölürsünüz.

Ev ısınızı düşünün: Bir odanızı sürekli 37C derecede tuttuğunuzu düşünün. Ama sürekli.. Ara sıra 36,5C dereceye düşse bile, o kadar ısı hiç az değil. Ve düşünün, sadece bir oda.. Sürekli 37C derecede tutacaksınız. Şimdi anladınız ki bu çok büyük bir maliyete sebep olur! Elektrikli soba kullanıyorsanız elektrik faturanız normalin çok fazla üstünde gelir. Doğalgaz veya odun sobası yakıyorsanız yine çok fazla masraflı olur. Çünkü ısı sağlamak için kalori tüketimi şarttır.

Kısaca, suçunuzu kabul edin: Bünyeniz zaten çok fazla enerji yakıp durduğu halde.. Hiç mi hiç ara vermediği halde.. Niçin kilo alıyorsunuz? İşte, gerçekte anormal olan şey budur! Kilo alıyor olmanız, sizin oburluğunuzdan kaynaklanıyor. Yani gereğinden çok çok çok fazla yemek yemektesiniz! Yediğiniz şeyler ise fazla kalorili yiyeceklerdir.

Dengeli beslenme sayesinde zayıflamak

Dengeli beslenme şu “Üç Akıl İşi“ni kapsar: 1- Her ana öğün protein, karbonhidrat, yeşillik dengesine sahiptir. 2- Ana öğünlerin miktarları doğru miktarlardır. Yani ne az, ne çok. 3- Ana öğünler dışındaki atıştırmalıklar kalorisi çok az, hafif ve sağlıklı yiyeceklerden, çok az miktarlarda olmak zorundadır.

Ana öğünler

Kahvaltı ve diğer öğünler gibi ana öğünlerin adına aldanmayın. Günde iki ana öğün idealdir. İsterseniz birini kahvaltı gibi sürdürün, isterseniz her ikisini.. Veya her ikisini de öğle yemeği gibi veya akşam yemeği gibi sürdürürsünüz. Neler yediğiniz önem taşır. Üç ana öğünle devam edecekseniz: Yiyeceklerin miktarları iki ana öğündekinin toplamına eşit olacak şekilde üç öğüne dağıtmalısınız.

Sıradan bir insan için ana öğünlerde miktarlar: Bir gün içinde, kaç öğün yemek yerseniz yiyin, toplam miktar şu kadar olmalıdır: Kolaylık olsun diye bir yumurta büyüklüğünü örnek veriyorum. Protein: 4 yumurta kadar. Karbonhidrat: 1,5 yumurta kadar. Yeşillikler: 2 yumurta kadar. Aşağı yukarı böyle.

Ara öğünler

Meyve, kuru yemiş, tatlılar ve yoğurt yemek. Bunları ara öğünler kapsamında düşünün. Zira yemek yerken veya yemeğin üstüne meyve veya tatlı yemek iyi bir şey değil. Ana öğün yemeklerle ara öğünler arasında en az 1,5 saat zaman farkı olmalıdır.

• Yoğurt (tam yağlı sütten olmak zorunda) çok önemlidir ve akşam saatlerinde ara öğünlerden sonuncusu olarak yemeliyiz. Miktarı en fazla 1 su bardağı hacminde olacak. Yarım bardaktan daha az tutmayın.
• Meyve: Her gün meyve yemek olmazsa olmaz kesinlikle gereklidir. Hangi mevsimde iseniz o mevsimin meyvelerinden yemelisiniz. Turfanda veya dışarıdan ithal mevsim dışı meyvelerden yememeliyiz. Her şey mevsime uygun olmalıdır. Miktarına gelince, bir gün içinde toplam 1 su bardağı hacminde meyve iyidir. Daha az veya daha çok olmamalıdır.
• Kuru yemişler: Bunlar fazlaca kalori ve karbonhidrat, biraz da bitkisel protein ve çeşitli vitaminler içerir. Faydalıdır ama miktarı az tutun. Kilo probleminiz olmasa bile günlük miktar yarım su bardağı hacmini aşmamalıdır.
• Tatlılar: Bunları hiç yemesek de olur. Yemek üstüne tatlı yemek çok kötü bir alışkanlık. Tatlıları ara öğün gibi düşünün. Ana öğünlerle arasında en az 1,5 saat zaman farkı olsun. Miktarına gelince: Kilo vermeniz gerekiyorsa sadece tadımlık, yani çok az miktarda. Kilo vermeniz gerekmiyorsa, sağlıklı kiloda iseniz, bu takdirde tatlı miktarı hacim olarak yarım su bardağını geçmemelidir. Günlük miktarlar böyle.

Öğünlerin zamanları

Önemlidir. Bu bilgileri dikkate alın. Aşağıda örnek bir model verdim. Üç ana öğün ve diğer ara öğünler olarak..

• Saat 8 – Ana öğün. Kahvaltı. Buna ilaveten bir miktar kuru yemiş. Mesela ceviz ve kuru kayısı.
• Saat 10:00 – Ara öğün. Meyve saati.
• Saat 12:00 – Ana öğün. Öğle yemeği.
• Saat 14: 30 ile 17:30 arası – Ara öğün. Tatlı. Kek, bisküvi veya diğer tatlılardan.
• Saat 19:30 – Ana öğün. Akşam yemeği.
• Saat 21 ile 22:30 arası – Ara öğün. Yoğurt.

Kaslar için glikojen

Her gün tüm kaslarımızı her fırsatta çalıştırmamız şart. Kaslarımız ne kadar güçlü ve sağlıklı olursa o derecede daha fazla hareketli oluruz. Ama zayıf kaslarla çabuk yorulur, hareket etme isteğimizin yerini hareket etme korkusu alır. Zaten kaslar fazla enerji yakar. Enerji harcadıkça (hareketler sayesinde) kaslarımız daha fazla güç kazanır. Sonra yorulmadan, daha rahat ve daha fazla hareket ederiz. Daha fazla  yürürüz. Daha rahat, daha uzun süre koşarız.

Pekmez veya onun yerine bal kaslarımız için gerekiyor. En iyisi keçiboynuzu pekmezidir. Kahvaltıda bir yemek kaşığı ve beş çayı gibi mini ara öğünlerden birinde yine bir yemek kaşığı. Gün içinde bu kadarı yeterli. Kaslarınızı çalıştırın ki hem kaslarınız sağlıklı olsun, erimesin ve sarkmasın.. Hem de glikojenler gereğinden fazla miktarlarda karaciğerde depolanmasın. Ayrıca karaciğerdeki glikojen depoları tamamıyla boşalmasın.

Yani tüm kaslarınızı çalıştırmaya mecbursunuz. Her türlü ev işlerini kendiniz yapmanız ve her fırsatta uzun yürüyüşlere çıkmanız bunun en iyi yollarından biridir. Ev işleri yapmıyorsanız her gün mutlaka düzenli kas çalıştırma egzersizleri yapın ve yine her gün, günde en az 30 dakika kesintisiz yürüyüş yapın.

Ne kadar az yersem zayıflarım?

Ne kadar az yerseniz yeyin, bu şekilde zayıflamanız mümkün değil. Tam tersine sağlığınızı bozarsınız. Bağışıklık sisteminiz çöker. Hareketli olma isteğiniz azalır. Gücünüz kuvvetiniz kat kat düşer. Az yemekten dolayı strese kapılırsınız. Sürekli gergin ve sinirli olursunuz. Stres kortizol hormonunu arttırır. Kortizol ise bünyede yağ depolama faaliyetlerinin kapısını büsbütün açar.

Doğru soru: Ne kadar hareketli olursam zayıflarım? Evet, az yemekle değil çok hareketli olmakla zayıflarsınız. Bu arada, dengeli beslenme nedir nasıl olur öğrenin. Ve dengeli beslenme çerçevesinde, uzun vadeli bir plan ile yediklerinizi gıdım gıdım azaltırken, hareketliliğinizi de yavaş yavaş arttırın. En temiz yol, tek mükemmel yol budur. Bullet journal tarzı bir günlük tutun. Kilo vermede rehber günlüğünüzü kendiniz yapın. Ayrıntılı bilgi ⇒ sihirli defter sayfasında.

Tok kalmanın ve ekmeği azaltmanın çaresi

 Dengeli ve ölçülü yemek yeme sayesinde! Bu “dengeli beslenme diyeti” sayesinde hiçbir hamur işine ve tatlılara neredeyse hiç özlem duymadığım gibi, sıkça acıkmıyorum. Yediğim ekmek miktarı ise: Markette naylon ambalajda satılan kepekli veya tam tahıl ekmeklerden bir ekmek 400 gram, işte bu kadarcık ekmek 6 veya 7 günde bitiyor. Her yemek eşliğinde ekmek yenmez. Proteinlerin yanında karbonhidrat dengesini gözetmek, miktarı aşmamak zorundayız. Mesela bir öğünde pilav ya da makarna varsa, işte o öğünde hiç ekmek yememeniz lazım. Bunlara dikkat edin.

Zayıflama amaçlı diyet deyince..

Az yemekten mucize beklemeyin. Diyette, yemek miktarları kadar hareketlilik ve düzenli derin gece uykusu da kesin şarttır. Hiç biri eksik olmayacak. Yoksa boşa kürek çekersiniz. Sadece az yemek yemeyle zayıflayacağını zannedenler sadece dertlerine dert katarlar.

Kortizol sakinleştirme

Sabahları kortizol hormonumuz zirvede olur. Bunu sakinleştirmek gerekiyor. Kahve ile güne başlamak hiç iyi olmaz (bütün kilo verme çalışmalarınızı sekteye uğratır). İyi şeyler düşünün. Güzel şeyler görmeye çalışın. Yakınınızda park vs doğal güzellikler varsa, kahvaltı sonrası kısa bir yürüyüş yapın. Kahve içmeyi kahvaltıdan iki saat sonraya erteleyin. Ama sadece Türk kahvesi içmelisiniz. Canınızın her istediğini yapmayın. Sakin olun. Oraya buraya saldırmayın. Disiplinsizlikle, canınızın her istediğini şımarık bir çocuk gibi yapmakla kilo veremezsiniz.

Başlangıç: Mideyi küçültmek

Aşağıdaki öğünlere disiplinle devam ederseniz mideniz küçülmeye başlar. Mideyi hiç sıkıntı çekmeden küçültmek için aşağıdaki öğün tavsiyelerimi uygulamalısınız.

Dengeli beslenme diyeti öğünleri

Sabah kalktıktan gece yatana kadar, 3 ana öğün + 3 mini öğün = 6 öğün. Hatta 5 çayının yanında bir grisini ve/veya bir avuç leblebi ile, 7 öğün. Bir de “susuz cacık” günün en son öğünü olarak listeye alırsak, 8 öğün! Buradaki tavsiyelerim milimi milimine ölçüler değil. Genel ölçüler. Bunu dikkate almanızı tavsiye ederim. Biz makine değiliz. Doğal olursak kilo vermemiz daha hızlı gerçekleşir. Asla kalori hesabı, protein hesabı yapmayın. Bunların hiçbir faydası yok. Sadece stresinizi arttırırlar o kadar.

Ana öğünler: Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği.
Ara öğünler: Her bir ana öğünden ortalama 2 saat sonra, birer mini öğün.

Niçin tok tutuyor? En önemli soru bu. Şimdi bu konuyu çok iyi dikkate alın. Bu diyet insanı gerçekten tok tutuyor. Niçin? Çünkü çok az yediğiniz halde günlük gıdanızı fazlasıyla almaktasınız! Gıda demekle şunları kastediyorum: Proteinler, vitaminler, mineraller, yağlar, karbonhidratlar ama her öğündeki miktarları bir denge içinde.. Hepsi dengede olunca gıdasız kalmazsınız. Ama eğer biri fazla biri az olsa, dengesizlik olsa, gıdasız kalıyorsunuz demektir. Ne kadar çok veya ne kadar az yerseniz yiyin, dengeli beslenme rejimine sadık kalmazsanız gıdasız kalır ve sürekli kilo alırsınız.

Öğünlerdeki yiyecekler ve miktarları

Her bir ana öğünde, şunlar: 2 yumurta hacminde hayvani gıda (protein ve B12 vitamini amaçlı) + 1 yumurta hacminde karbonhidrat (ekmek veya bulgur pilavı ya da makarna) + 1 yumurta hacminde yeşillik salatası. Tek kişilik salataya mutlaka 1 tatlı kaşığı miktarı sızma zeytinyağı ve ona yakın miktarda sirke eklemeyi unutmayın.

Ara öğünlerde: 1,5 yumurta hacmini geçmeyecek miktarda şekersiz, hafif kalorili yiyeceklerden herhangi bir şey. Mesela grisini, kuruyemiş, az şekerli sütlaç, yoğurt vesaire.

Neleri hayatımızdan çıkaralım?

Beyaz ekmek, pirinç, tatlılar, hamur işleri, şekerli içecekler, hatta şekersiz bile olsa tatlı meyve suları, alkol.. Alkollü içkilerden sadece şarap, günde yarım su bardağından biraz az olması şartıyla olabilir ama haftanın her günü olmamalı ve sadece akşam yemeği içinde ya da önceki vakitlerde olmalı. Hamur işlerinin tümü, kurabiyeler dahil, ve muhallebi vesaire tatlılar zehir gibi tehlikeli diye inanacağınız şeyler. Bunlar belki haftada bir veya iki defa ama çok az miktarda, tadımlık gibi az yersek hiçbir zararı olmaz.

Neler yiyeceğiz?

Öğün-öğün neler yiyeceğimize geçmeden önce “Her bir ana öğünün denge unsurları”ndan bahsetmek lâzım.

1- Proteinler

Hayvansal ve bitkisel olarak ikiye ayrılır. Hayvani proteinler her çeşit et, yumurta, yoğurt, peynir, süt ve diğer süt ürünleri. Bu gıdalar aynı zamanda B12 vitamini de içerirler ki eksikliği beden ve akıl sağlığımız için tam bir felakettir. Hayvani gıdalardan burada öğünler kısmında tavsiye ettiğim gibi faydalanmak zorundayız. Çünkü diğer yiyeceklerde B12 vitamini hiç yok! Ve eksikliğini çekersek çok şey kaybederiz.

Bitkisel proteinler ise “tohum gibi taneler” olan kuru bakliyatlar başta gelir. Nohut, kuru fasulye, yeşil mercimek, barbunya, bezelye.. Sonra kuru yemişlerin birçoğu.

Ana öğünlerde hangi proteinler? Kahvaltıda hayvansal.. Öğle yemeğinde hem hayvansal hem bitkisel.. Akşam yemeğinde ise sadece bitkisel (gerçi biraz yoğurt gerekebilir)..

2- Karbonhidratlar

Makarna, ekmek, pilav, börek vesaire hamur işleri. Ayrıca bakliyat, kuruyemişler ve kök sebzeler de karbonhidrat içerir. Havuç, turp, şalgam, patates.. Ortalama olarak, 100 gram kök sebzenin 10 gramı karbonhidrattır. Ama bazıları daha az karbonhidrat içerir. Mesela turpta az karbonhidrat var. Ayrıca süt ve süt ürünleri, bakliyat, yeşil sebzeler yine karbonhidrat içeriyor (daha az). Ama her şeyi ölçülü yersek sorun olmaz.

Pilavlar: Bulgur pilavı en iyisidir. Pirinci hayatınızdan çıkarın. Ancak Yasemin pirinç denen ince pirinç olabilir. Yine de pilav olarak bulguru tercih etmeliyiz.

Kalori hesabı: Hiç girişmeyin. Boş yere streslenmeyin. Buradaki öğünlerde porsiyon miktarları ve tavsiye yiyecekler gayet sağlıklıdır. Kalori  hesabı yapacağınıza, onun yerine ‘nasıl daha fazla hareketli olurum‘un hesabını yapın.

3- Taze yeşillikler

Mevsim sebzeleri. Çiğ salata olarak değerlendirmelisiniz. Kıpkırmızı olsa bile domatesi de yeşilliklerden sayalım. Ve elbette taze biberler de yeşillik hükmündedir (kırmızı, sarı veya mor renk almış olsalar bile).

Salatada püf noktası: Sızma zeytinyağı ve sirke. Tek kişilik, tek porsiyon salata üzerine bir tatlı kaşığı sızma zeytinyağı, o miktara yakın sirke, eser miktar tuz ve bir o kadar da karabiber.

Yeşilliklerden en faydalıları roka, maydanoz, dereotu, yabani semizotu (koyu yeşildir), yeşil yaprak soğan ve brokoli.. Fakat marul ve onun benzeri yeşil salata bitkisi onlar kadar faydalı değildir.

Porsiyon miktarlarında dengeye ciddi önem verin

Porsiyonlarımız küçük olmak zorunda. Öyle tıka basa yemek yok. Sofradan neredeyse aç kalkacağız.

Bir ana öğünün mesela diyelim kahvaltının üç ana unsuru: a) hayvani proteinler, b) karbonhidratlar ve c) yeşillikler.. Her üç öğeden sadece birer porsiyon olmak zorunda! Bir öğünün aynı bir öğesinden iki porsiyon yapmayın. Peki bir porsiyonun miktarı ne kadar olacak? Göz kararı, ortalama olarak şöyle:

Mesela kahvaltıda bir porsiyon hayvani gıda şudur: Bir adet yumurta + kibrit kutusu miktarı peynir. İkisini toplayın. Bu kadarı bir porsiyon hayvani protein yiyeceği eder. Karbonhidrat miktarı bundan %20 kadar daha az. Yeşillikler ise karbonhidrat miktarından %20 kadar az. Bir ana öğündeki üç öğenin porsiyon miktarlarını anladınız. Aşağı yukarı, göz kararı böyle olmalıdır. Asla, hiç birinden iki porsiyon olmamalıdır! Kısaca, bir ana öğünde en çok proteinli gıda, ondan daha az karbonhidrat, ve en az olarak yeşillik salatası.. Hepsi mutlaka olmalı.

Örnekler: Et yanında karbonhidrat olarak şu üçünden sadece biri olmak zorunda: makarna veya pilav veya ekmek. Yani eğer ekmek yiyecekseniz pilav veya makarna olmayacak. Ama onlardan biri varsa, bu sefer ekmek olmayacak! Ya da diyelim çok az miktar pilav yiyecekseniz, yarım dilimden az ekmek ile porsiyonu tamamlarsanız. Yeşillikler ise, alternatifi yok. Her ana öğünde mutlaka bir porsiyon yeşillik. Bunun miktarı, yukarıda da bahsetmiştim, karbonhidrat miktarından biraz az.

Öğün – öğün açıklamalar

Sabah öğünleri: Her sabah uyandığınızda ilk işiniz mutlaka iki su bardağı dolusu su içmek olsun. Kahvaltı: Tek yumurta, kibrit kutusu kadar peynir, 5-6 zeytin, 1 tatlı kaşığı pekmez veya reçel, küçük bir dilim ekmek, salata.

Kahvaltıdan 2-3 saat sonra: Türk kahvesi. Bunun yanısıra 2 ceviz veya 5-6 tane fındık gibi, az miktarda kuruyemiş.. Ve 1-2 parça kuru kayısı ya da kuru incir. Kahve ara öğünü özetle şöyle: Türk kahvesi + kuruyemiş + kuru meyve.

Çaylara kahvelere şeker: Gün içinde sabahtan akşama kadar tüm şeker miktarı 1 yemek kaşığını geçmemek zorunda! Hatta hiç olmasın çok daha iyi. Şeker alkolden felaket kötü saymamız gereken felaketlerden biridir. Dengeli beslenme icabı yemek zorunda olduğumuz karbonhidratların temeli zaten şeker iken, yine yemek zorunda olduğumuz mevsim meyveleri de şeker içerirken, bir de ayrıca bol bol rafine şeker kullanmak intihar etmek demektir.

Öğle ve öğleden sonra öğünleri: Öğle yemeğinizi 12:00 ile 14:30 arasında yemelisiniz. Daha erkene almayın, daha ileri saatlere de geciktirmeyin.

Örnek bir öğle yemeği: Etli kuru fasulye (miktarı: 3 yumurta hacminde), 3 yemek kaşığı yoğurt. Yarım dilim ekmek. Salata.

Diğer bir öğle yemeği örneği: 4 adet köfte, yeşil mercimek yemeği, 3 yemek kaşığı yoğurt. Bunların tümünün miktarından biraz az miktarda bulgur pilavı. Ya da pilav yerine en fazla bir dilim ekmek. Ve salata.

Öğle yemeğinden 2-3 saat sonrası: Mevsim meyveleri ama abartmayın. Ortalama miktar, en fazla bir su bardağı hacmi kadar.

5 çayı atıştırmaları: Hiçbir şekilde açlık hissetmiyorsanız bile çayın /kahvenin yanında çok az miktar şekersiz tuzsuz kraker, galeta gibi bir şey iyi gider. Ve bir tatlı kaşığı pekmez. Pekmezi daha önce demiştim, kas sağlığımız için.

Akşam yemeği: En geç saat 19:30 gibi akşam yemeğinizi bitirmiş olmak zorundasınız. Sakın geciktirmeyin. Burası çok önemli. Öğle yemeğindekine benzer porsiyonlarla. Ama bu öğünde hayvani protein değil bitkisel protein içeren yemek yemelisiniz. Belki gerekiyorsa biraz yoğurt ilave edebiliriz.

Akşam yemeğinden 2-3 saat sonra

Burası çok büyük önem taşıdığı için ayrı başlık altında yazıyorum. Akşam yemeğinden sonra, ama 2-3 saat sonra, 3 yemek kaşığı sade yoğurt. Bunun yanında çeyrek dilim ekmek yemeniz iyi olur. Çok az miktar tatlı olmayan mevsim meyvesi yiyebilirsiniz. Ve artık asla su haricinde hiçbir şey yemeyin, içmeyin. Böylece yorgunluk hissedeceksiniz. Saatler ilerledikçe uykuya yenik düşeceksiniz. Boşalmış mide, rahat/mutlu karaciğer ile uykuya çekilmek sayesinde depderin bir gece uykusu uyur, sabahleyin ise inanılmaz derecede mutlu, güçlü, sağlıklı, tam dinlenmiş olarak yatağınızdan kalkarsınız.

Diğer Atıştırmalıklar

Aslında, yukarıda bütün gün boyunca insanı fazlasıyla tok tutacak miktarlarda ve mideyi küçültecek sıklıkta tavsiyeler verdim. Yine de zaman zaman açlık hisseder de midenizi bastırmak, azıcık bir şeyler atıştırmak isterseniz, en sağlıklı yiyecekler leblebi ve hıyardır. Başka alternatifleri yok.

Çok ciddi uyarılar

Kilo vermede ve daha da önemlisi “çok sağlıklı bir çizgi tutturmada” her şeyden önemlisi “fazla hareketli olmak”tır. Bunun için zor ve sürekli disiplin gerektiren spor aktivitelerine hiç gerek yok. Mesela yemeklerden hemen sonra en az 10 dakika yürüyün.

Fakat sadece yürümek tek başına işe yaramaz. Çünkü tüm kaslarınız her gün yeterince çalışma zorunda. Ev işlerini kendiniz yapın. Kol kaslarınız, sırt kaslarınız, boynunuz her yeriniz çalışsın. Bulaşık makinesi kullanmayıp bulaşıkları kendiniz yıkamanız bile kol ve boyun kasları için iyi bir egzersizdir. Titiz davranın. Bulaşık süngerini bulaşıklara var gücünüzle bastıra bastıra uygulayarak kirlileri silin. Evi her gün süpürün. Yerleri vileda ile bile olsa her gün silin. Özellikle yatak odasında yatağın altı ve çevresi her gün silinmek zorunda. Daha birçok iş var. Hareketli olmak için ne yapın edin mutlaka vesileler bulun. Tüm kaslarınız kesintisiz her gün çalışsın, yorulsun. Böylece hem kilo vermeniz kolaylaşır hem de yaş ilerledikçe kas erimesi, derinin – etlerin sarkması gibi çirkin problemler sizden uzak kalır.

Öğünlerde porsiyonları küçük tutun. En fazla ne kadar olmalı, açıklamıştım. Proteinli yemek porsiyonu, karbonhidratlı porsiyonu, salata porsiyonu.. Sakın aşırıya kaçmayın. Dengelere büyük önem verin. Bir öğünde üç öğeden her birinden birer porsiyon. Herhangi birinden iki porsiyon yapmayın. Ara öğünlere gelince, hiç olmasalar da olur. Benim tavsiyem ise, az miktarlarda bile olsa ara öğünleri ihmal etmeyin. Gözünüz de gönlünüz de bir şeyler yemeye doysun adeta bıksın. Ancak bütün bunların sayesinde kilo verme diyetinizi sevgiyle sürdürür ve hiç yılmadan, hiç rahatsız olmadan hızlıca kilo verirsiniz. Üstelik hiç açlık hissi duymadan!

Uyku düzensizliğine kesin çare: Yukarıdaki gibi dengeli beslenme rejiminizi öğün-öğün yapın. En geç 19:30’da akşam yemeğinden sonra hiçbir şekilde tatlı şeyler yemeyin (tatlı meyve bile yememelisiniz). Çay, kahve, kola, gazoz kesinlikle içmeyin. İşte bu sayede, saat gece 22:00 olduktan itibaren, fazla gecikmez, yorgunluk ve uyku iyice bastırır. Hemen gidip uyumalısınız. Bu şekilde uyku düzensizliğinizi kesinlikle yenersiniz.

Sonuç

Buradaki tavsiyelerimi yerine getirip her şeyi rayına soktuktan sonra, ki bu en az 5 ayınızı alır.. sonrasında ise önce ara öğünlerden birini iptal edin. Ondan sonra artık her iki ayda bir defa değişikliklere gidin. Ama hareketliliğinizi sürekli arttırmalısınız. En sonunda da, eğer isterseniz ana öğünleri günde ikiye düşürürsünüz. Ve ara öğünleri de bırakıp günlük ölçüyü aşmamak şartıyla, ara öğünler yerine canınızın istediği zaman az miktarda sevdiğiniz şeylerden yersiniz. Hareketliliği mutlaka her zaman zirvede tutmak zorundasınız. Bundan asla vazgeçmek yok. Dengeli beslenme beşikten mezara sürekli ciddiye almamız gereken en sağlıklı beslenme rejimidir.